Veel mensen krijgen er langdurig mee te maken door corona, thuiswerken. We werken vaak aan de keukentafel of op een plek die eigenlijk niet als werkplek is ingericht. Dit kan voor klachten zorgen aan de nek, rug of schouders. Werk je nu thuis en wil je zorgen dat je werkhouding goed is? Wil je tips over hoe je tijdens je werkdag productief aan het werk gaat? Of heb je vragen over de inrichting van je thuiswerkplek? Lees dan snel verder om tips te lezen van onze ergotherapeut Margreet, want voorkomen is beter dan genezen.
1. Een vaste werkplek
Een fysieke scheiding tussen je gezinsleven en je werk kun je maken door een vaste werkplek thuis te creëren. Aan de keukentafel of in een werkkamer, beide is mogelijk.
2. Een goede werkhouding
Een goede werkhouding is niet alleen de manier waarop je zit achter je pc, maar dat is wel het halve werk. De laptop of het pc-scherm waar je achter zit moet op ooghoogte staan. Hier kan je op verschillende manieren voor zorgen. Een verstelbaar scherm, maar een aantal boeken onder de standaard leggen doet ook zijn werk. Bij Ikea kun je fijne hulpmiddelen krijgen zoals de monitorstandaard, de Sigfinn. Zorg dat je een los toetsenbord hebt en een snoerloze muis. Zonder deze hulpmiddelen is de richtlijn dat je maximaal 2 uur per dag aan een laptop werkt.
3. Een goede zithouding
Je voeten moeten volledig op de grond staan als je zit. Je knieën dienen lager te staan dan je heupen en je laat een kleine tussenruimte tussen de zitting van de stoel en de achterkant van je knieën. Om te testen of je dat goed kun je een vuist maken en proberen of je vuist tussen de achterkant van je knie en de zitting past. Idealiter komt de rugsteun net boven je broeksriem uit, met een keukenstoel is dit niet mogelijk. Indien mogelijk leun je met je schouders tegen de rugleuning. Ga met een rechte rug zitten en voorkom doorzakken. Heb jij geen aanpasbare stoel thuis? Zorg dan voor een actieve zithouding. Een actieve zithouding neem je aan door bv. op een skippybal te gaan zitten. Werk nooit vanuit bed!
4. Voldoende pauzes zijn belangrijk
Normaal zit je op kantoor en loop je gedurende de dag vaker naar de printer, naar het toilet, ga je een kop koffie halen of maak je even een praatje met je collega. Thuis doe je dat minder snel, maar het is niet minder belangrijk om te doen. Zorg dat je ieder half uur een aantal minuten besteed aan bewegen of een pauze. Een goede manier om jezelf erop te attenderen, is door op je telefoon een wekker te zetten.
5. Je dagelijkse programma aanhouden
In de normale situatie stond je op een bepaald tijdstip op, ging je naar je werk, nam je een korte pauze rond 10 uur, ging je lunchen om 13 uur, eindigde je werkdag om 17 uur enzovoorts. Hou dit ritme aan. Start je dag door zoals altijd eerst je ontbijt te eten, daarna een douche te nemen en ga niet werken zodra je wakker bent. Neem ook om 10 uur je pauze zoals je dat gewend bent en eindig je dag op tijd en ruim je werkplek dan op.
6. Wacht niet met de fysiotherapeut te bellen bij klachten
Heb je klachten aan je rug, schouders of aan je nek? Neem contact op met de fysiotherapeut. Heb je klachten in een vroeg stadium, neem ook dan contact op. Op deze manier kunnen we je behandelen voordat de klachten verergeren.
7. Beweeg gedurende je werkdag!
Wil je een aantal oefeningen bekijken die je helpen klachtenvrij je dag door te komen? Klik hier en bekijk de oefeningen die je vanaf je werkplek kunt doen. Margreet deelt samen met onze fysiotherapeut Chantal haar kennis met jou.
